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Pushup Progression: Starke Brust mit Liegestütze

Brusttraining „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht - geht das überhaupt? Wir sagen ja! Durch sogenannte Pushup Progressions lässt sich die Intensität einer Liegestütz genau so steigern wie beim Gewicht auflegen beim Bankdrücken. Wir zeigen Dir, wie das geht.

Photo by Samuel Owoyemi on Unsplash

Bodyweight Training, also Training mit dem eigenen Körpergewicht hat einen offensichtlichen Nachteil im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining mit Gewichten: Das Gewicht beim Training ist relativ statisch, könnte sogar im Laufe des Trainings abnehmen, wann das Trainingsziel nicht nur Muskelaufbau, sondern gleichzeitig Gewichtsverlust ist. Mit sogenannten Progressions kann man diesem Effekt entgegenwirken. Heute schauen wir uns Pushup Progressions an, also verschiedene Formen von Liegestütze, mit denen Du Schritt für Schritt eine straffe und muskulöse Brust erreichst - und das ganz ohne Gewichte!

Wie Du die Pushup Progressions anwedest

Im Folgenden stellen wir die einige Varianten der Liegestütze vor, die der Reihenfolge nach an Intensität zunehmen. Das heißt, du beginnst am besten mit der ersten Variante, oder wenn Du schon fortgeschritten bist, mit einer nächst höheren. Diese Variante ist Bestandteil deines Trainings, bis du dieses vollkommen gemeistert hast. Dann kannst du das nächst höhere Level wählen.

Wann sollte ich die nächst höhere Variante wählen?

Hier kommt es ein wenig auf deine Zielsetzung an, aus der dann die maximale Wiederholungszahl resultiert. Für Stärke bleibe im niedrigen Wiederholungsbereich, für Muskeln im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich, für Kraftausdauer im mittleren bis höheren. Wenn du einen Test im ausgeruhten Zustand machst und einen Satz mit 20-30 Liegestütze der jeweiligen Variante absolvieren kannst, bist du womöglich bereit für den Aufstieg.

Soll ich nur eine Variante in meinem Training verwenden?

Jein. Am Anfang genügt es, wenn du z.B. mit der einfachsten Variante beginnst. Später solltest du mindestens zwei Varianten in dein Training einfliessen lassen. Und zwar einmal die Pushup Progression, die du gerade versuchst zu meisten und die vorherige. Die vorherige Variante wird dann tendenziell mit mehr Wiederholungen ausgeführt. Oder du wählst zusätzlich eine Variante, die einen besonderen Fokus legt, wie z.B. Diamond Pushups speziell für den Trizeps.

Genügen nur Pushups für mein Training?

Nein! Du solltest ebenfalls die anderen Muskeln an deinem Körper trainieren. Also vergiss nicht deinen Rücken (Pullups), deine Beine (Squats) und deine Körpermitte (Bauchmuskelübungen und Bridges). Und wie immer gilt: Du solltest wirklich fit für das Training sein. Im Zweifel konsultiere einen Arzt.

Welches Equipment benötige ich für das Training?

Das ist von Variante zu Variante unterschiedlich. Wir empfehlen in jedem Fall eine Traningsmatte. Wenn Du schon eine Yogamatte besitzt, kannst Du auch diese verwenden. Der Vorteil der meisten Yogamatten: Diese sind in der Regel weniger rutschig und bieten so mehr Halt.

trainingsmatte-yogamatte

Selbst wenn Du vom Boden her ohne Tranings- oder Yogamatte trainieren könntest, hilft eine Matte, den Abstand der Hände einzuhalten.

Für einige Varianten ist ein erhöhter Untergrund notwendig. Dafür eignet sich z.B. eine stabile Trainingsbank, insbesondere dann, wenn Stühle zu wackelig und Sofa/Bett zu weich sind.

stabile-traningsbank

Möchtest Du eine Hand höher als die andere positionieren, bieten sich Bücher (eventuell wackelig), Yogablock oder liegende Kettlebell an.

1. Incline Pushup

Bei dieser Variante der Liegestütze positionierst Du beide Hände höher als deine Füße. Zum Beispiel indem Du dir eine Hantelbank als Hilfsmittel nimmst. Faustregel: Je höher die Hände, umso leichter die Übung. So kannst Du diese auch theoretisch schräg an der Wand gestellt ausführen.

Tipp: Selbst wenn Dir Inline Pushups zu leicht erscheinen, können diese am Ende eines intensiven Pushup Trainings noch mal den letzten Rest aus Dir raus holen. Wähle dazu mal die Variante Explosive Incline Pushups, bei der insbesondere die Aufbewegung schnell und explosiv erfolgt.

2. Liegestütz / Pushup

Klassische Pushups sind die Basis deines Brusttrainings mit dem eigenen Körpergewicht. Achte hier insbesondere auf eine korrekte Ausführung. Die Arme sollten Schulterweit aufgestellt sein. Bilde eine gerade Linie, indem Du Beine und unteren Oberkörper (Bauch und unterer Rücken) mit anspannst.

3. Weite Liegestütz / Wide Pushup

Bei dieser Variante sind deine Hände mehr als Schulterweit aufgestellt. Du merkst direkt, dass diese Übung mehr Gewicht auf die Brust und weniger auf die Arme (Trizeps) legt. Daher empfehlen wir diese Variante nur ergänzend, da gerade starke Arme für die fortgeschrittenen Pushup Progressions entscheidend sind.

4. Enge Liegestütz / Narrow/Close Pushup

Diese Variante funktioniert genau umgekehrt als die vorherige. Dadurch das die Hände näher zueinander positioniert werden, wird der Trizeps intensiver gefordert. Insgesamt ist diese Übung auch intensiver als die weite Liegestütz.

5. Diamond Pushup

Der Diamond Pushup ist eine Variante der engen Liegestütz. Wichtig ist hier die Handposition. Beide Hände formen zusammen eine Art Diamant, daher auch der Name.

Tipp: Einige Menschen empfinden die Handposition beim Diamond Pushup als unangenehm, da relativ viel Druck auf das Handgelenk ausgeübt wird. Diamond Pushups kannst Du dann so variieren, das sich die Daumen nicht mehr berühren, also das du nur eine Art Pfeil mit beiden Händen bildest. Oder du führst einfach Close Pushups aus, bei denen die Hände ähnlich nah beieinander liegen.

6. Decline Pushup

Der Decline Pushup ist die umgekehrte Variante vom Incline Up. Hier positionierst du deine Füße höher als deine Hände, z.B. in dem du diese auf eine stabile Handelsbank stellst. Insgesamt ist der Decline Pushup deutlich intensiver und fordert mehr deine Brustmuskeln als klassische Liegestütz.

Tipp: Du kannst Decline und Close Pushups auch kombinieren. Also Füße hoch und Hände enger als Schulterweit gestellt.

7. Archer Pushup

Der Archer Pushup ist was für Profis. Der Trick ist, eine Hand deutlich weiter weg vom Körper zu positionieren, im Idealfall so, dass dieser Arm völlig durchgestreckt ist. Dadurch wirkt dieser Arm nur noch unterstützend und auf den anderen Arm (und die Hälfte der Brust) wird deutlich mehr Gewicht verteilt. Der Archer Pushup ist also schon eine deutlich leichtere Form des One Arm Pushups.

Beim Training kannst du von einer Seite zur anderen wechseln, indem du deinen Oberkörper abwechselnd näher zu der einen, dann näher zu der anderen Hand bringst.

Was kommt danach?

One Arm Pushups und die zahlreichen Varianten, wie man darauf hin trainieren kann, haben wir in diesem Beitrag ganz bewusst weggelassen. Warum? Übermütige Anfänger und Fortgeschrittene neigen dazu, zu schnell auf diese fortgeschrittenen Pushup Progressions über zu gehen. Das Ergebnis: Unsaubere Ausführung der Übung und erhöhte Verletzungsgefahr. Bis zum Archer Pushup ist es schon ein weiter Weg. Und bis dahin lässt sich schon eine definierte und straffe Brust erzielen. Und Schultern und Oberarme.

Für die Profis kommt noch ein Folgebeitrag mit den Profivarianten.

Aber bis dahin, viel Spaß beim Trainieren!