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Muskelaufbau: 4 Gründe, warum Du nicht mehr Muskeln bekommst

Muskelaufbau: 4 Gründe, warum Du nicht mehr Muskeln bekommst

Dein Ziel: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Doch egal wie sehr Du Dich im Gym, Zuhause oder bei Training im Park abmühst, deine Muskeln werden einfach nicht mehr?

Das sind 4 häufige Gründe, warum Deine Muskeln nicht mehr wachsen, und das trotz hartem Krafttraining:

1. Grund: Du ernährst Dich falsch!

Beim Aufbau von Muskeln ist die Ernährung wichtiger als das eigentliche Krafttraining. Eine Faustregel besagt: Für den Erfolg beim Muskelaufbau ist zu 80% die Ernährung und nur zu 20% das eigentliche Training ausschlaggebend.

Tatsächlich stürzen sich die meisten Fitness-Begeisterten voller Enthusiasmus in das Training und die Ernährung ist eher zweitrangig. Das ist ein Fehler!

Neben der Aufnahme bestimmter Nährstoffe und vor allem Proteinen (Eiweiß) und ist auch entscheidend, das man je nach Ziel des Krafttrainings ausreichend Kalorien zu sich nimmt. Viele machen den Fehler, den Muskelaufbau mit einer Diät zu kombinieren, unter der der Körper unter einem Kaloriendefizit leidet. Sind nicht mehr genug Reserven vorhanden, da man schon recht dünn ist, fehlt einfach der Treibstoff für den Muskelaufbau.

Tipp: Arbeite anfangs mit einer App, mit der Du Deinen täglichen Kalorien- und Proteinbedarf berechnen und protokollieren kannst. Das hilft Dir ein besseres Gefühl für Deine Ernährung zu bekommen. Zudem kann die Vorbereitung von Mahlzeiten (Meal-Prep) davor schützen, im Notfall das Falsche oder gar nichts zu essen.

Muskelaufbau Ernährung

2. Grund: Du trainierst falsch!

Es gibt heutzutage fast unendlich viele Möglichkeiten Muskeln effektiv aufzubauen und jedes Jahr kommen neue hinzu. Vom klassischen Krafttraining über Bodyweight Training bis zu aktuellen Fitness-Trends wie Functional Fitness.

Einige Varianten sind effektiver als andere für den Muskelaufbau, das variiert aber oft von Person zu Person. Es kommt immer darauf an, wie Dein Körper gebaut ist und welche Gene Du in Dir trägst.

Für den reinen Muskelaufbau empfiehlt man eine Wiederholungsanzahl bei den Übungen zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Du solltest hauptsächlich auf Übungen setzen, bei denen mehrere und die große Muskelgruppen beteiligt sind, wie Bankdrücken, Push Ups, Pull Ups, Squats und Deadlifts und diese in einem Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen in 3-5 Sätzen durchführen. Falls Du unbedingt bestimmte Muskelgruppen isoliert trainieren möchtest, wie z.B. mit dem Bizeps Curl, empfehlen sich dafür 10 bis 12 Wiederholungen.

Wer auf hohes Gewicht setzt und sein Training an dem olympischen Gewichtheben orientiert, kann auch in einem Bereich von 3-5 Wiederholungen trainieren. Allerdings ist hier aufgrund des höheren Gewichts die Verletzungsgefahr höher, sofern man die Übungen nicht nach vorheriger Einweisungen völlig korrekt und vor allem sicher durchführt.

Ausschlaggebend bei allen Varianten des Krafttrainings ist: Der Trainingsreiz muss von Training zu Training stärker werden. Da die Anzahl der Wiederholungen (und Sätze) nach oben hin begrenzt ist, musst Du zwangsläufig das Gewicht erhöhen. Oder beim Bodyweight Training eine schwierigere Variante einer Übung wählen. Wer immer mit dem gleichen Schwierigkeitsgrad trainiert und das über Wochen und Monate, der gibt dem Körper das Signal, das keine weiteren Muskeln mehr gebraucht werden.

Tipp: Führe ein Trainingstagebuch. So kannst Du Deine Fortschritte beim Muskelaufbau immer nachvollziehen.

Muskelaufbau Training

3. Grund: Du entspannst Dich nicht oder schläfst falsch!

Schlaf und Entspannung sind enorm wichtig im Krafttraining und für den Muskelzuwachs. Muskeln werden nicht während des Trainings aufgebaut, sondern die Stunden und Tage danach. Im Krafttraining wird nur der Impuls gegeben, das mehr Muskeln aufgebaut werden sollen.

Doch unsere heutige, moderne Gesellschaft hat ein Problem: zur Ruhe kommen. Ausreichender und erholsamer Schlaf (6-9 Stunden), sowie eine möglichst stressreduzierte Lebensweise lassen die Muskeln schneller wachsen. Zudem sollten zwischen dem Trainieren einer Muskelgruppe mindestens 48 Stunden liegen um ein Übertraining zu vermeiden.

Tipp: Ergänze Dein Fitness- und Krafttraining um entspannende Maßnahmen. An den Trainingsfreien Tagen bietet sich Meditation (z.B. Achtsamkeit) oder Yoga an. Das fördert zudem deine Konzentrationsfähigkeit und kann deine Leistung während des Trainings verbessern.

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4. Grund: Du gibst zu schnell auf!

Rom wurde nicht an einem Tag gebaut. Und du siehst nicht aus wie die Hollywood-Stars oder Instagram-Blogger innerhalb von einer paar Monaten. Krafttraining erfordert wie jede Sportart Zeit, um darin gut zu sein. Zeit um zu Essen, Zeit um zu Schlafen, Zeit um zu trainieren.

Je nach genetischer Ausgangslage, Körpergewicht und vorherigem Training, kannst Du Erfolge schneller oder langsamer sehen. Wichtig ist, dass Du beim Muskelaufbau am Ball bleibst!

Tipp: Immer wieder das gleiche Training kann schnell langweilig werden. Baue neue Impulse in dein Krafttraining ein, zum Beispiel durch neue Trainingsgeräte wie Sandbags oder gönn Dir mal ein neues Trainingsoutfit.

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Also: Gib nicht auf! Mit dem richtigen Training, ausreichend Erholung und der passenden Ernährung erreichst Du dein Ziel: Mehr Muskeln!