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10 Tipps fürs Bodyweight Training

10 Tipps fürs Bodyweight Training

Bodyweight Training, also Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist spätestens seit dem letzten Jahr voll im Trend. Anstatt sich ins Fitness-Studio zu schleppen, wird immer und überall mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Wir haben 10 Tipps zusammengestellt, die Dir beim effektiven Bodyweight Training helfen:

1. Trainiere alleine oder in der Gruppe

Bodyweight Training kann so individuell sein, wie Du selbst. Ob Du alleine oder in der Gruppe trainierst, hängt von Deinem Typ ab. Beide Varianten haben Ihre Vor- und Nachteile.

Wichtig ist, dass Du von Beginn an die Bodyweight Übungen korrekt ausführst, da Du nur so effizient Muskeln aufbaust und Verletzungen vermeidest. Daher ist es hilfreich sein, wenn ein Trainer oder erfahrener Trainingspartner während des Trainings drüber schaut.

2. Trainiere draußen oder drinnen

Beim Bodyweight Training hast Du die Wahl, ob Du draußen oder drinnen trainierst. Grundsätzlich ist das Training in der freien Natur, z.B. im Park, vorzuziehen. Die in den letzten Jahren neu erbauten Trimm-dich-Pfade, aber auch einige Spielplätze, bieten meist alles, was man fürs Bodyweight Training braucht. Allerdings wohnt nicht jeder direkt am Grünen und auch das Wetter spielt nicht immer mit.

Daher solltest Du sowohl draußen als auch drinnen trainieren. Der Vorteil: Schlechtes Wetter ist keine Ausrede mehr, um das Training ausfallen zu lassen.

3. Setze auf effektive Grundübungen

Wenn Du nicht nur Fett verlieren, sondern auch zusätzlich Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf die bekanntermaßen effektiven Grundübungen Push ups (Liegestütze) und Pull ups (Klimmzüge) setzen.

Für Pull Ups benötigst Du eine Stange, an der Du dich hochziehen kannst. Diese findest Du entweder im Park, auf den schon erwähnten Trimm-Dich-Pfaden und Spielplätzen oder Du verwendest eine Klimmzugstation oder Türreckstange für Dein Zuhause.

Wichtig: Du musst die Intensität von Training zu Training erhöhen. Beginne mit einer leichten Variante und steigere Dich langsam zur nächst schwierigeren Übungsvariante.

4. Calisthenics Videos können motivieren aber auch demotivieren

Wer noch Zweifel hat, dass man mit Bodyweight Training effektiv Muskeln aufbauen kann, der kann sich mit der Vielzahl an Calisthenics Videos im Netz vom Gegenteil überzeugen.

Aber Vorsicht: Das ist Gymnastik und Bodyweight Training auf hohem Niveau. Man darf keinesfalls erwarten, dass man nach einigen Monaten Bodyweight Training solche Kunststücke vollbringt. Lass Dich davon nicht demotivieren!

5. Bleibe am Ball

Wie bei allen Sportarten, gilt hier ebenso: Nur wenn Du am Ball bleibst und regelmäßig und ausreichend trainierst, wirst Du Erfolge erzielen. Plane zum Beispiel 3 Trainingseinheiten pro Woche ein.

Der große Vorteil von Bodyweight Training: Da du immer, überall und alleine oder in der Gruppe trainieren kannst, hast Du (bis auf Krankheit) keine Ausrede mehr, nicht zu trainieren. Gruppentraining fällt aus, trainiere alleine. Wetter schlecht, trainiere drinnen. Morgens keine Zeit, trainiere abends oder in der Mittagspause.

6. Erholung ist wichtig

Nach jeder Trainingseinheit muss sich der Körper regenerieren. Muskeln werden nicht während des Trainings aufgebaut, sondern danach! Wie lange Dein Körper zur Regeneration braucht, hängt von Deiner Fitness ab. In der Regel solltest Du aber nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einlegen.

Wer zu viel trainiert, gerät schnell ins Übertraining, und leidet unter verminderter Leistungsfähigkeit im Training und im Alltag. Auch solltest Du eine Erkältung ausreichend auskurieren, um eine Herzmuskelentzündung zu vermeiden.

7. Schlaf ist wichtig

Gehe frühzeitig ins Bett, am besten vor 23 Uhr und schlafe ausreichend. Aber nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend.
Ein Fitness-Armband kann Dir helfen, Deinen Schlaf zu überwachen und zu analysieren.

8. Ernährung ist wichtig

Bodyweight Training ist eine Form des Krafttrainings. In dieser Sportart spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Ohne die richtige Ernährung ist Dein Training wertlos, egal wie hart Du trainierst.

Achte nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, entweder über Nahrungsmittel oder Pulver, sondern ebenfalls darauf, wie viel Kalorien Du zu Dir nimmst. Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du unterhalb Deines täglichen Kalorienbedarfs liegen.
Wenn Du aber Muskeln zulegen möchtest, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen. Bedenke auch, dass der zusätzliche Kalorienbedarf durch das Bodyweight Training gedeckt werden muss.

9. Verfolge einen Plan

Ob Du eine Fitness-App verwendest, oder ein klassisches Trainingstagebuch führst. Wenn Du ernsthaft Erfolge erzielen möchtest, solltest Du einen Plan haben und Dein Training protokollieren. Nur so siehst Du, wie sehr Du Dich über einen Zeitraum verbessert hast, wo noch Schwachstellen sind und wie Du Dein Training optimieren kannst.

10. Baue andere Sportarten ein

Falls Dir das reine Bodyweight Training zu monoton wird, baue andere Sportarten in Deinen Trainingsplan ein. Du kannst Bodyweight Training beispielsweise wunderbar mit Yoga, Kettlebell-Training oder Joggen vermischen.

Du trainierst sowie so draußen, dann verbinde doch Dein Bodyweight Training mit einer Runde Joggen.

Wir hoffen, unsere 10 Tipps fürs Bodyweight Training verhelfen Dir zu mehr Fitness!